Faça este treino de 14 minutos três vezes por semana para ficar mais forte e mais magro
Porque às vezes 15 minutos é demais.
Também não ficção: Você pode tonificar e obter significativamente mais forte em qualquer lugar, em 14 over-before-you-know-it minutos, nenhum equipamento ( «CEPT seu corpo!) Necessário.
"A beleza do treinamento do corpo de peso é que ele permite-lhe saltar rapidamente de um exercício para o outro, o que mantém o seu ritmo cardíaco e também ajuda a manter a boa forma, porque você não está mexendo com pesos", diz personal trainer Gideon Akande , que levou para casa título de Saúde Next Top Formador dos homens no ano passado.
(Além disso, aperfeiçoar a sua forma significa que quando você pegar um haltere ou bater as máquinas, você vai ser capaz de trabalhar de forma mais eficiente. Exemplo: Uma vez que você tenha pregado uma flexão, você pode bater para fora uma linha-um renegado pushup onde você puxa um peso do chão até ao seu lado.)
Experimente essa rotina de corpo inteiro explosivo Akande três vezes por semana.
Completar ambos os conjuntos do circuito, fazendo cada exercício por 40 segundos e descansar por 10 antes de passar para a próxima.
Todo o relógios shebang em menos de 14 minutos, mas se você estiver adicional pressionado pelo tempo, fazer cada movimento por 20 segundos e você vai bater de chegada em apenas sete.
Um conjunto
1. PULSE OCUPA PARA REVERTER LUNGE
Stand com os pés na largura dos ombros, em seguida, dobre os joelhos e empurre o quadril para trás para baixo em um agachamento (a).
Passo a perna esquerda para trás e dobrar o joelho para reduzir em uma estocada inversa, mantendo o tronco alto e sua canela direita vertical (b).
Inverter o movimento para voltar a iniciar, em seguida, repita do outro lado.
Essa é uma rep;
Continuar alternando os lados.
2. Scissor bicicleta
Deite de costas com as pernas retas e pontas dos dedos atrás da cabeça.
Erga sua perna esquerda diretamente sobre seus quadris como você aumentar o seu ombro direito e gire o cotovelo direito em direção ao joelho (a).
Abaixe a perna esquerda como você levantar a perna direita e gire o cotovelo esquerdo em direção ao joelho (b).
Essa é uma rep;
Continuar alternando os lados.
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3. Plank Walk to PushUp
Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os pés juntos (a).
Traga a sua mão esquerda ao lado de sua mão direita, como você mover o pé na largura do quadril direito longe de seu pé esquerdo (b).
Continuar viajando a sua direita por um par de pés, em seguida, dobre os cotovelos para baixo em uma flexão (c).
Essa é uma rep;
Repita o movimento para a esquerda, e continuar alternando os lados.
4. Jab-Cruz Combo
Stand com os pés alternados, à esquerda na frente do direito, joelhos dobrados e quadris virados um pouco para a direita.
Mantenha seus punhos ao nível do queixo com os nós dos dedos frente para o outro, em seguida, um soco para fora com a mão esquerda (a).
Gire o pé direito para a frente como você soco direto com o seu punho direito, girando a palma da mão para baixo como você estender (b).
Continue alternando por 15 segundos, em seguida, mudar seus pés e repita, socando com a mão direita em primeiro lugar.
Quer mais ideias de treino?
Confira esses movimentos com halteres para tonificação total do corpo:
Definir dois
1. LUNGE LATERAL PARA SALTAR
De pé, em seguida, passo o pé double-ombro-largura direita para a direita, os cotovelos dobrados e as mãos.
Com ambos os pés virado para a frente, sente-se o quadril para trás como você dobra o joelho direito e manter sua perna esquerda reta (a).
Passo para trás em sua perna direita para ficar, em seguida, rapidamente saltar alto, atingindo suas mãos em cima (b).
Essa é uma rep;
Repita do outro lado e continuar alternando os lados.
2. Varrer Duplo Crunch
Deite-se de costas com os braços estendidos em cima (a).
Envolva o seu núcleo de sentar-se em seu cóccix como você dobra os joelhos em seu peito, varrendo os braços para baixo do chão para tocar seus pés ou abraçar suas pernas (b).
Essa é uma rep;
Inverter o movimento de retorno para iniciar.
3. Pushup para retroceder-Through
Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os pés na largura do quadril (a).
Levante sua mão esquerda e estender o seu braço no ar como você varrer sua perna direita sob seu corpo e chutá-la para a esquerda (b).
Reverter de volta a uma posição de prancha, em seguida, dobre os cotovelos para baixo em uma flexão (c).
Essa é uma rep;
Repita do outro lado e continuar alternando os lados.
4. Baixa à Alta Knees
Stand com os cotovelos dobrados e os ombros relaxados, em seguida, levante um pé de cada vez para facilitar em uma corrida controlada, mantendo os joelhos baixa e os pés tocando o mesmo ponto no chão (a).
Como você se movimenta, gradualmente, levante os joelhos mais alto até suas pernas fazer um ângulo de 90 graus com o chão, em seguida, aumentá-los até os joelhos chegar acima de seus quadris (b).
