Seu plano de treinamento 10-K Run-Walk | PT.Lamareschale.org

Seu plano de treinamento 10-K Run-Walk

Seu plano de treinamento 10-K Run-Walk

Uma maneira totalmente factível para combater a sua próxima corrida

Clique no gráfico abaixo para ver cada plano de formação:

E antes que você se mexer, ler as instruções e vocabulário de Hadfield:

O básico:

Durante todo este plano, você vai precisar para avaliar o seu nível de intensidade usando um sistema de três código de cores: zona amarela é um esforço de corrida confortável, de conversação;

ORANGE ZONE é apenas fora de sua zona de conforto em um esforço em que você pode ouvir sua respiração;

ZONA VERMELHA é um esforço duro para que a sua respiração é difícil, mas você ainda está no controle.

Comece cada corrida com uma caminhada de três minutos em um ritmo acelerado a bomba até o seu ritmo cardíaco e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Terminar cada corrida com um cinco minutos esfriar caminhada em um ritmo fácil para trazer seu corpo de volta a um estado de repouso.

E sempre que você vê dias de descanso no calendário, lembre-se: dias de descanso são tão importantes como dias de treinamento.

O tempo fora acelera a recuperação em seus músculos e aumenta a qualidade da próxima sessão de treinamento.

Considere os dias de descanso programados como o sono precisamos de todas as noites, eles não são uma opção, mas obrigatória para um bom desempenho.

Intervalos de velocidade:

Correr 10 minutos em um esforço zona amarela fácil para aquecer.

Executar o número programado de intervalos (por exemplo, quatro vezes) durante dois minutos a uma zona de esforço vermelho duro seguido de dois minutos, a um esforço zona amarela fácil de recuperar.

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Discando-se a essa zona vermelha intensa, mesmo por apenas dois minutos, é fundamental para melhorar a sua velocidade.

Nota: O objetivo é executar o intervalo final tão forte quanto o primeiro-recuperação é o segredo para um treino de velocidade efetiva.

Correr 10 minutos em um esforço zona amarela fácil para esfriar.

RW: O índice run-to-pé para o treino.

Por exemplo, 4 - um meio que executam durante quatro minutos, seguido de uma curta durante um minuto.

Easy Run:

Corra para o horário programado em um esforço zona amarela fácil ou um ritmo em que você pode facilmente conversar.

Você pode ser tentado a pegar o seu ritmo, mas corridas fáceis permitir que seu corpo tempo para se adaptar e recuperar dos treinos mais longos, mais difíceis.

Negativa de Split Run:

Executar a primeira metade do treino em um esforço zona amarela fácil.

Dial-up a velocidade para a zona de laranja para o segundo semestre, com o objetivo de terminar 30 segundos para dois minutos mais rápido do que a primeira metade da corrida.

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Isso vai ensiná-lo a andar na formação e no dia da corrida.

Pense "tartaruga" na primeira metade e você vai ter a energia para buscá-lo no segundo semestre e bater o "lebre".

Long Run: deve ser realizada em um, confortável-conversacional esforço AMARELO ZONE lento.

Você deve ser capaz de manter uma conversa facilmente.

A longo prazo, é o treino chave para construir resistência aeróbia para o dia da corrida.

Intervalos forma: Correr 10 minutos a um esforço zona amarela fácil para aquecer.

Executar o número programado de intervalos (por exemplo, quatro vezes), executando um minuto a um esforço difícil confortavelmente LARANJA ZONA seguido de três minutos em um esforço zona amarela fácil de recuperar.

Concentre-se em seu formulário: Relaxe os ombros e manter o seu volume de negócios perna em um ritmo administrável.

Tempo Repete: Corra 10 minutos a um esforço zona amarela fácil para aquecer.

Execute o número programado de repetições, correndo cinco minutos em um esforço confortavelmente difícil ORANGE ZONE seguido por dois minutos em um esforço zona amarela fácil de recuperar.

Correr 10 minutos em um esforço zona amarela fácil para esfriar.

Procurando uma ótima maneira de colocar este plano de formação de usar?

Execute Saúde RUN 10 ALIMENTAÇÃO 10 Corrida da Mulher, em Nova York, em 21 de setembro, ou tomar parte em um dos nossos outras corridas em todo o país, ou mesmo se inscrever para executar o seu próprio 10-K!

Você vai alimentar 10 pessoas com fome em sua vizinhança apenas por se inscrever.

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